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臺北市立聯合醫院中興院區

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肌不可失~預防肌少症飲食

肌不可失~預防肌少症飲食


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營養科
何宜蓁營養師
門診時間:上午週三、下午週四
 
根據2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查指出,長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42%,前五大缺乏的營養素為鈣、為生素E、為生素D、鋅及鎂;而六大類食物攝取不足的前兩名為乳品類及水果類。
對於長者而言,蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足,容易發生肌少症,導致肌力退化、跌倒失能等。
預防肌少症的飲食小技巧:
  1. 充足蛋白質:長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg,以一位60公斤長輩為例,每天應攝取72~90公克蛋白質,一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。研究表示,白胺酸可幫助肌肉合成,存在於肉類、乳品類、豆類及其製品,應適量補充。
  2. 三餐均衡攝取蛋白質:蛋白質攝取應平均分配至三餐,避免大小餐的發生,每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類,有最佳的肌肉合成效果。
  3. 補充維生素D及鈣質:每天建議長者攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天日照10-15分鐘,並且攝取含豐富維生素D的食物,如:菇類、木耳、蛋黃、深海魚類(鮭魚、鯖魚)。
除了注意飲食,也需配合規律運動,一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等),以訓練肌力,用營養及運動來預防肌少症吧!