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月餅柚子要適量 烤肉撇步更健康

  • 發布機關:臺北市立聯合醫院
  • 聯絡人:中興院區 營養科 林翰揚 營養師

發稿日期:110年9月16日

隨著新冠疫情逐漸趨緩,中秋佳節將至,民眾期待能與家人、好友們一起歡慶過節。中秋節有著許多應景的飲食活動,如:吃月餅、剝柚子、戶外烤肉等,然而這些飲食活動卻暗藏著健康危機,特別是罹患慢性疾病的病友應多加留意飲食攝取、正確選擇糕餅與烤肉方式,才能在享用美食的同時,也照顧到自我的健康。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚提醒您,把握三點飲食原則,在歡慶中秋同時也能吃得健康無負擔。

1. 月餅聰明選:高糖高油高熱量,分切分享多歡樂。
市售的傳統月餅像是綠豆椪、豆沙餅、蛋黃酥、芋頭酥等熱量介於250-400大卡/個,約等於攝取1-1.5碗飯;廣式月餅約400-800大卡/個,約等於攝取2-3碗飯。月餅熱量相當驚人,可口好吃的月餅常添加大量的精緻糖及豬油。研究指出,攝取過多的精緻糖和動物性脂肪,容易造成心血管疾病以及肥胖,造成慢性病病友的血糖、血脂上升且不易控制,因此月餅不適合多吃或當作正餐。林翰揚建議,吃月餅時選用小塊糕餅或分切成小塊與家人分享,既可以淺嚐月餅的滋味,也不易攝取過量造成身體的負擔。

2. 烤肉三原則:不要烤焦少醬料,減少加工多天然。
烤肉逐漸變成臺灣中秋節的全民活動,食材經碳火長時間燒烤時,食材中的營養素會轉變成許多種致癌物質,像是多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等,尤其燒焦食物的致癌物濃度更高,即使去除燒焦部位,燒焦周圍也含高濃度致癌物質,不建議再食用。如何避免食物燒焦是減少致癌物的根本方式,建議不易熟的食材可先汆燙或蒸熟後再短時間燒烤即可,如:雞翅、雞腿、玉米等,亦可以錫箔紙包覆食材,減少食材直接與碳火接觸、減少毒素產生。

市售烤肉醬大多含有過量的糖、油及鹽分,每刷一次烤肉醬會間接額外攝取2-5大卡的熱量及30-50mg鈉量,建議可以1:1的方式以水稀釋烤肉醬,減少烤肉醬的用量,以減少熱量和鹽分的攝取。
食材選擇也相當重要,烤肉桌上的常客,如:香腸、熱狗、鹹豬肉、培根等,屬於高油鹽加工食品,無意間會吃進過多的油脂及鹽分。建議食材選擇應以新鮮天然為優先考量,並應均衡多樣化,減少加工品改以原型食材為主,如:可以在肉串上混合青椒、香菇、櫛瓜等各式蔬菜,以增加纖維的攝取。飲食中的纖維能被腸胃道菌群當作能量來源,維持腸道功能健康,且蔬果中的植化素具抗氧化效果,烤肉時建議多配搭食用。此外,林翰揚建議飲品盡量選擇開水或無糖的茶,取代含糖的汽水、手搖飲及酒類等。

3. 柚子千萬別過量,用藥前後應避免。
中秋節應景水果為柚子,其富含維生素C以及膳食纖維,有助消化、促進腸胃蠕動。但請注意柚子含糖量和含鉀量相對較高,165g的柚子(約2-3片)內含15g糖類,約60大卡。因此,林翰揚提醒,若有血糖及腎臟問題的病友,建議一天攝取量宜小於半顆。再者柚子和葡萄柚中含呋喃香豆素(furanocoumarin)的成分會抑制體內藥物代謝酵素作用,間接影響降血壓藥在血液中的濃度,因此服用藥物前後兩小時應避免食用柚子,服藥期間若有不尋常症狀應立即就醫。

最後,林翰揚說,中秋節飲食請把握以上三項建議,選擇對的食物、適時且適量,同時建議可以趁著連假期間與家人共同從事戶外活動,如:騎單車、戶外踏青等,在聯繫家人間感情的同時,也能讓中秋假期過得更健康。