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年節零食用心選,歡喜健康過好年

  • 發布機關:臺北市立聯合醫院
  • 聯絡人:中興院區 營養科 何宜蓁 營養師

發稿日期:107年1月4日

農曆春節即將來臨,家家戶戶在忙著準備年貨之際,也都不會忘記採買零食餅乾,在過年吃各式各樣的零嘴,不僅增添年味,零食更有許多象徵意義,意謂「吃甜甜過好年」的意思,但許多零食點心暗藏著高油、高糖、高鹽的危機,往往過完一個年假,體重也跟著節節高升,要如何吃的開心又不會增加體重。臺北市立聯合醫院中興院區營養師何宜蓁提供民眾幾個小秘訣。

零食要選擇有完整、乾淨無破損的包裝,且有清楚的食品及營養標示者,選擇原味、無添加者為佳;亦建議民眾購買小包裝,因大包裝不但不易一次吃完,而且如果保存不當,容易產生變質問題;散裝食品應留意色澤、氣味,並請向商家詢問製造來源及保存期限。

到年貨大街採購時,放眼望去的零食種類目不暇給,何宜蓁提醒民眾,一般的零食多油脂和糖分,吃太多易對健康造成危害。像是牛軋糖、黑芝麻糖、核棗糕、牛奶糖、花生貢糖、可樂沙士糖等多只含有糖份,較少其它的營養素,攝取時要多加留意。蛋捲、巧克力脆餅、捲心酥、千層派、法蘭酥、小米栳、洋芋片等餅乾糕餅,屬於高糖又高油的食物,一不留意,就有可能吃過量。

對糖尿病及心血管病友而言,上述兩類零食應避免或限制食用,以免影響血糖、血脂且增加體重。容易讓人一口接著一口的肉乾及魷魚絲等,屬於高鹽高磷的煙燻類零食,有高血壓及腎臟疾病的病友要特別注意,避免攝取以減少身體負擔。

好吃的零嘴總會在親戚朋友相聚時,不知不覺越吃越多,應淺嚐即可,建議買小包裝零食,如購買大包裝則可以每100大卡為單位自行分裝成適當份量(附件一)。也要避免將零食放在隨手可及處,以免吃過量。

另一方面,何宜蓁推薦幾種健康零食供大家選擇:

  • 堅果類:含有植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維、植物固醇、維生素及礦物質,要選擇非經油炸油炒,且沒有額外調味者,以減少不必要的鹽分及糖分攝取。但堅果屬於油脂類,不可無限量的攝取,建議一天不超過2湯匙為宜。
  • 紫菜、海苔類:熱量較低,富含可溶性纖維及礦物質,但市面上的海苔通常較鹹,鈉含量較高,建議選擇無調味的產品。也可以選擇堅果海苔脆片,添加了堅果,吃起來也更有飽足感。
  • 水果類:過年期間大魚大肉,常會忘記補充水果,不妨將水果取代零食,不僅健康,更可增加每日纖維攝取,若想改攝取水果乾,需特別留意營養標示,因其在製作過程中可能會添加額外的糖。紅棗核桃也是不錯的選擇,可同時攝取到水果類及堅果,但一顆紅棗核桃的熱量大約是65大卡,千萬別一口接一口。
若春節期間攝取過多的零食,又不想在年後看到身材走樣,何宜蓁提醒大家務必要勤於運動,增加熱量消耗,找出自己能持續進行的運動類型(附件二),增加活動量。

旺旺一聲,除舊布新,希望大家在愉快的年節期間,慎選健康零食,以低油、低鹽、低糖為原則,並多和親朋好友相約出遊走春,增加身體活動量,健康過好年。

附件一:每100大卡的零食量
食物品項 每100大卡
重量 份量
牛軋糖 20公克 2塊
花生貢糖 20公克 1塊
可樂糖 25公克 5顆
巧克力脆餅 20公克 2/3塊
卡哩卡哩 20公克 半碗
芝麻麻栳 20公克 1塊(長)
花生麻栳 20公克 1塊(長)
蛋捲 20公克 1根
捲心酥 20公克 4根
魷魚絲 33公克 1/3包
鱈魚香絲 30公克 半包(小)
肉乾 30公克 1.5片
帶殼開心果 30公克 22顆(2湯匙)
葵瓜子 35公克 1/3碗
核桃 15公克 4顆(2湯匙)
腰果 18公克 12顆(2湯匙)
帶殼花生 18公克 10顆(4湯匙)
杏仁 16公克 12顆(1湯匙)

附件二:各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡)
運動項目
運動30分鐘所消耗的熱量
(單位:大卡)
40公斤 50公斤 60公斤 70公斤
慢走(4公里/小時) 70 87.5 105 122.5
快走、健走(6.0公里/小時) 110 137.5 165 192.5
上樓梯 64 80 96 112
慢跑(8公里/小時) 164 205 246 287
快跑(12公里/小時) 254 317.5 381 444.5
騎腳踏車
(一般速度,10公里/小時)
80 100 120 140
瑜珈 60 75 90 105
跳舞(慢)、元極舞 62 77.5 93 108.5
排球 72 90 108 126
保齡球 72 90 108 126
太極拳 84 105 126 147
棒壘球 94 117.5 141 164.5
高爾夫 100 125 150 175
羽毛球 102 127.5 153 178.5
游泳(慢) 126 157.5 189 220.5
籃球(半場) 126 157.5 189 220.5
有氧舞蹈 136 170 204 238
網球 132 165 198 269.5
跳繩(慢) 168 210 252 294

*本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量,僅供參考。
*資料來源:衛生福利部國民健康署_肥胖防治網。