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圍爐火鍋聰明吃 闔家團圓無負擔

  • 發布機關:臺北市立聯合醫院
  • 聯絡人:中興院區 營養科 陳鈴如 營養師

發稿日期:110年2月9日

春節即將到來,家庭主婦、主夫們又開始準備大展身手,擺上一桌豐盛的菜餚宴請親友慶團圓,如果不想過完年,身材也圓起來,聰明吃鍋技巧學起來。

澎湃的火鍋是年節必備菜餚之一,不但有圍爐氣氛,又可以輕鬆備料節省不少時間。然而,在美味的鍋物誘惑下,常不自覺攝取過多,造成熱量超標,在此提供吃鍋小撇步,讓你聰明吃不傷身,年後不會變成「大腹翁、小腹婆」。

臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師陳鈴如指出,市售火鍋湯底百百種,麻辣鍋、酸菜白肉鍋、蔬食鍋等,不同湯底熱量相差甚多,舉例來說,每100c.c.火鍋湯底:麻辣湯底約47~146大卡、酸菜白肉湯底10~49大卡、蔬菜湯底2.5大卡。她建議選擇市售湯底時看清熱量標示,或運用生鮮食材自製湯底,如柴魚、昆布、洋蔥、蘿蔔、菇類、番茄、牛蒡等熬煮,不但味道鮮美,又可大幅降低熱量。

吃火鍋常搭配飯、冬粉、麵等主食,然而火鍋裡常有玉米、南瓜、芋頭、豬血糕、甜不辣等同屬富含醣類的配料,一不小心就會攝取過量醣類。陳鈴如建議採用食物代換的方式適量攝取,例如︰飯1/4碗(40克)=冬粉1/2把(15克)=玉米2/3根(85克)=南瓜1/2碗(85克)=芋頭1/4碗(55克)=豬血糕35克,以南瓜、芋頭、玉米等根莖類取代主食,可增加纖維質與具抗氧化作用的植化素攝取,又可避免攝取過多熱量。
依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」,建議國人每日應攝取蔬菜類3~5份,其中一份蔬菜100克,熱量僅25大卡,富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等,建議可選擇當季蔬菜入鍋,如︰茼蒿、菇類、蘿蔔、高麗菜等,不但可預防便秘,增加飽足感,且可讓湯底甘甜,減少使用鈉鹽等調味料。

麻吉燒、貢丸、水晶餃、燕餃、鑫鑫腸等加工火鍋料,含高油脂、鈉及磷,吃多會增加身體負擔。建議選擇生鮮低脂海鮮(魚肉、蝦仁、文蛤、花枝)、瘦肉(雞腿肉、雞胸肉、豬里肌)、豆製品(豆腐、生豆包)等食材取代,才是上策。

吃火鍋常會準備沾醬,像是沙茶醬、醬油、烏醋再配上辣椒油,對重口味的人來說雖然美味,但也讓你禍從口入,額外攝取過多熱量及鈉鹽。一般食材經烹煮即含有本身的風味及湯底的美味,不建議額外沾取醬料。若習慣改不了,建議使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、辣椒等天然調味料,加上少許醋及醬油即可。

《低卡養生鍋》(6人份)
◎材料:白蘿蔔420克、牛番茄120克、茼蒿300克、金針菇180克、鴻喜菇180克、生香菇180克、玉米筍120克、南瓜240克、鳥蛋180克、鯛魚片210克、生豆包180克、嫩豆腐280克、文蛤360克、蒟蒻90克、昆布25克、柴魚5克、紅棗8顆、枸杞10克

◎作法:
1.食材洗切後備用。
2.昆布預先泡水軟化。
3.水煮滾,昆布及柴魚加入鍋內,熬煮30分鐘後過濾成清湯。
4.放入白蘿蔔、紅棗熬煮軟化後,將其他食材放入煮熟即可。
 

熱量(1人份)
(大卡)
醣類
(克)
蛋白質
(克)
脂肪
(克)
膳食纖維
(克)
274 21.3 25.4 9.6 6.6
占熱量百分比 31.2% 37.2% 31.6%
 
低卡養生鍋食材《低卡養生鍋》食材
 
 低卡養生鍋成品《低卡養生鍋》成品