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擺脫失眠困擾 讓你一夜好眠

  • 發布機關:臺北市立聯合醫院
  • 聯絡人:松德院區 臨床心理科 張琳 臨床心理師

發稿日期:110年3月18日

根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告,台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。長期失眠的人,不僅晚上睡不著、睡不好而痛苦,也會影響到白天的精神狀況,可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。「眾人皆睡我獨醒」是失眠者每天最煩惱的事情,許多人嘗試過各種助眠方法和產品都沒辦法獲得有效的改善,之所以會這樣,或許是因為沒有先搞清楚自己到底是為什麼會失眠。

臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師張琳指出,睡眠受到三個神經生理機制所調控:恆定系統、生理時鐘、清醒系統,可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣來看看是哪個環節出了問題,才能對症下藥,真正解決失眠困擾。以下分別介紹這三個神經生理機制和常見失眠種類的關係,並提供解決各類型失眠的策略。

1. 恆定系統:主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。一般來說,如果前一天熬夜,隔天身體自然會想補眠;如果白天睡太多,晚上自然睡不著。

◎白天午睡型:失眠的人晚上睡不好,往往習慣白天午睡來補足睡眠時數,或是晚上回家太累就先小睡片刻,然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量,導致晚上又睡不著。因此建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡(最多20分鐘),讓自己累一點,幾天之後,晚上就會好睡很多。

◎早醒又過度躺床型:有些失眠者有早醒的狀況,醒來之後睡不著也會逼自己繼續躺在床上休息,可能躺了10小時最終也只斷斷續續睡了4小時。事實上,躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累,導致晚上也不夠想睡,因此建議早醒的失眠者醒來之後就直接起床,雖然這麼做會使睡眠時數看起來很短,但幾天之後,身體累積足夠多的睡眠債,晚上就會開始好睡了。

◎白天缺乏活動型:白天如果多從事靜態活動,甚至是沒有什麼活動,身體不夠疲勞,晚上就容易睡不著。因此會建議這類型的失眠者可以在白天多運動、出門走走,失眠的問題就會漸漸改善。

◎咖啡因型:由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有兢爭關係,會讓人不想睡覺,建議失眠者睡前4-8小時不要攝取咖啡因(早上9點的咖啡最晚到下午6點就代謝完畢了,所以不用擔心早上的那杯咖啡會影響晚上睡眠)。

2. 生理時鐘:主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著、什麼時間醒來。一般來說,我們每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺,早上會在一個固定的時間自然的清醒。

◎光照問題型:由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關,如果白天缺乏光照或是晚上光照過多,都會導致睡眠問題。建議此類型的失眠者可以在起床後看向陽光普照之處(至少45分鐘),在睡前調暗房間燈光、減少看3C產品,都可以幫助改善睡眠問題。

◎睡醒時間不規律型:如果因為工作型態或生活作息導致每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定,身體自然就很難在你希望睡覺的時間有想睡覺的感覺。建議這類型的失眠者可以先固定白天起床的時間,再視情況逐步固定晚上睡覺時間,幫助穩定生理時鐘。

◎週末晚睡晚起型:有些人在週末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午,這樣的睡眠習慣對於生理時鐘容易紊亂的人來說就可能導致平日晚上睡不著,因此還是建議這類型的失眠者在平日與週末保持一致的睡醒時間。

3. 清醒系統:神經生理機制過度激發,干擾睡眠。一般來說,在放鬆的情況下人會自然地入睡,在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。

◎夜間運動型:有些人習慣在下班後出門慢跑,或是到健身房運動,但如果你是容易失眠的人,建議還是將運動改在傍晚前完成,避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態,影響夜間睡眠。

◎壓力型:如果你的生活遇到較大的壓力,躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去,或者因為擔心自己又睡不著而感到焦慮,這都會讓身體處於較高的激發狀態,讓你更難以入睡。建議此類型的失眠者可以學習放鬆與壓力因應的方法(例如:腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等),或是尋求精神科醫師或臨床/諮商心理師的協助。

以上依照常見的失眠原因分了幾種失眠類型,但更常見的情況是一個人會不只有一種失眠類型,例如一位退休的先生白天多在家看電視,中午習慣午睡一個半小時,接近晚上睡覺時間會開始擔心自己今天會不會失眠而惶惶不安,這位先生的失眠困擾就來自於白天缺乏活動、缺乏光照、白天過度午睡、因失眠產生壓力而有較高生理激發,因此需要針對各個不同的原因去調整生活作息和睡眠習慣,才有機會改善睡眠問題。

張琳提醒,如果你有其他類型的睡眠困擾(例如:打鼾、磨牙、惡夢、夢遊、夜間腿部抽動等),或是以上的方法你都嘗試過,卻仍然沒辦法解決失眠困擾,那麼會建議你到睡眠中心做進一步的評估,由睡眠專業人員提供適合你的睡眠治療計畫。