臺北市立聯合醫院忠孝院區

如何調整時差?

時差是指快速穿越數個時區，產生的睡眠問題和生理不適。像是白天疲倦、沒精神、便秘或是拉肚子、肌肉酸痛、晚上睡不著、女性生理期紊亂等等現象。
 

為什麼會有時差？
 全球一共有二十四個時區，每個時區為一個小時。通常旅行超過兩個時區以上，會有比較明顯的不舒服。發生時差的原因，是因為人體原本的生理時鐘被打亂，所以產生種種症狀。 
 如何減輕時差的不適?
 最好提早作準備，來減低時差的症狀。 
 1.逐步適應目的地的時間：往東方旅行，例如從台北飛到北美洲，出發前幾天開始，每天的作息提早一小時；往西方旅行，例如從台北飛到英國，出發前數日，每天的作息延後一小時。旅行者一登上飛機，就把手錶調到目的地的時間，按照新時間來過。即使飛機上提供免費電影、娛樂、飲料等等，都最好適量即可。但是對於短程旅行者(大約七到十天以內) ，常常才剛剛適應旅行地的時間以後，又要回家了，又會再次面臨時差的不適。所以回家之後，最好有幾天的時間，慢慢調回來。
 2.多照陽光：到達目的地，或是旅程完畢回家時，若是在白天，雖然生理時鐘是晚上，仍然不要去睡覺，而是要盡量照射陽光，驅走睡意，以便幫助身體調整生理時鐘。若是還很想睡覺，就盡量去散步、快走、做柔軟操，呼吸新鮮空氣。可以喝茶或是咖啡提神，只是不要過量。
 3.請醫師開立助眠劑：對於經常飛行於不同時區的商務客，如有需要，可以請醫師開給短效的安眠藥，以便在飛機上好好睡一下。
 4.準備耳塞、眼罩，以便睡覺時可以阻隔噪音與光線。
 5.有人在出國期間，一切都很順利，唯獨排便不順，嚴重時便祕甚至拖到回家都還沒好，非常煞風景。要解決便秘的問題，應該每天喝水一千五百至兩千毫升，並且多吃新鮮蔬菜、水果、全穀類，少吃油炸類及零食。
 6.大部分時差的症狀並不需要藥物治療，不適症狀只要數日就會逐漸消失。
 
 若是回家以後，身體有任何異常現象，也不要以為只是旅除疲勞造成，應該諮詢醫師，以免延誤醫療契機。

忠孝院區家庭醫學科醫師 莊美幸 2023年8月30日