臺北市立聯合醫院陽明院區

營養科 陳芝諺營養師

　　隨著科技發達3C產品更為輕薄易攜帶隨處可見低頭族，再加上長時間配戴隱形眼鏡、睡眠不足等因素，產生出因長時間用眼過度，出現視力模糊、眼睛疲勞乾澀等不適。

　　長期暴露在紫外線輻射中傷害視力、老花提早發生、增加白內障及黃斑退化的機率。除了作息正常、配戴太陽眼鏡愛護眼睛外。平日應該如何從飲食著手保護靈魂之窗呢？臺北市立聯合醫院陽明院區營養科陳芝諺營養師推薦以下各種護眼營養素作為平日飲食攝取參考。

【認識護眼營養素及其關鍵食物】
‧維生素A、β-胡蘿蔔素
說明－與視網膜感光有直接的關係，為構成視紫質的成分，是和視力直接相關的營養素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物，β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素A。如攝取不足會出現夜盲症、乾眼症等眼睛問題；不過維生素A及β-胡蘿蔔素屬於脂溶性需要與油加熱烹調後才能吸收。維生素A及β-胡蘿蔔素攝取來源以天然食物為佳，不建議從營養補充劑獲取，因其為脂溶性，攝取過多易於體內囤積造成中毒現象。
食物－深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、地瓜、南瓜、蛋黃、橙黃色系的水果，如：木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子。

‧鋅
說明－與維生素A協同作用，幫助身體吸收維生素A。
食物－海鮮類尤其牡蠣、堅果。

‧葉黃素、玉米黃素
說明－葉黃素及玉米黃素屬類胡蘿蔔素家族，存在綠色、黃色蔬果中，身體中葉黃素及玉米黃素集中於視網膜黃斑區及晶狀體，它們能吸收對眼睛有害的藍光，如：陽光紫外線、日光燈及電腦螢幕，減少自由基對眼睛的傷害進而降低黃斑部退化及白內障的發生；由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素所以必須由食物中獲得。
食物－《葉黃素》深綠色蔬菜、奇異果、蛋黃。《玉米黃素》綠色蔬果、黃橘色蔬果、南瓜、玉米、枸杞等。

‧DHA
說明－DHA為視網膜構造成分之一，神經系統修補重要成分，對於兒童神經系統和視網膜發育有影響，促進眼睛桿狀細胞的生長，所以在發育期一定要足量攝取。
食物－深海魚類如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等。

‧生物類黃酮素
說明－生物類黃酮素(Flavonoids)自然界中約有四千多種的化合物總稱，讓植物顯示出不同顏色。下列介紹與視力相關的槲皮素及花青素。
食物－存在各種顏色蔬果中如：茄子、洋蔥、青椒、柳丁等。

‧槲皮素
說明－槲皮素（Quercetin）屬生物類黃酮素的植化素，具有很好的抗氧化能力，在護眼方面能預防白內障的發生。
食物－蔬菜中以洋蔥含量最高，水果中以蘋果含量最高。

‧花青素
說明－花青素是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血管不受自由基破壞；視紫質又與感光有關，可形成大腦對光線產生感受，所以視紫質不足，眼睛感光能力變差，而影響視力，看不清事物。視網膜上的視紫質，經過光線照射後，會被分解。花青素的存在，能加速視紫質再合成，促進視覺敏銳度、改善夜盲症。
食物－紅色及紫色蔬果，如：茄子、草莓、藍莓及葡萄等。

【護眼食譜】
‧蔬菜烤南瓜輕食
材料：南瓜1/2個；青花菜1/3顆；蘋果丁1/3顆；杏鮑菇2個；鮮奶100c.c.；起司絲、肉燥各2大匙；橄欖油1小匙；鹽少許。
作法：
1.南瓜洗淨、剖半、取籽後放入電鍋及少許水，煮至八分熟。
2.青花菜洗淨、切小朵；杏鮑菇洗淨、切絲，加少許水，放入微波爐加熱至半熟，取出拌入肉燥醬、蘋果丁、鮮奶、橄欖油及鹽做成內餡。
3.將內餡填入南瓜後上面鋪上起司絲，放入預熱烤箱烤至起司融化即可。

‧多彩蔬菜鮪魚沙拉
材料：鮪魚罐頭、洋蔥末、核桃碎各2大匙；美生菜1/3顆；小黃瓜、甜椒、紅蘿蔔各25公克；蕃茄醬少許、原味優格一杯。
作法：
1.原味優格拌入少許蕃茄醬拌勻作為沙拉醬
2.美生菜洗淨、撕成塊；小黃瓜、紅蘿蔔、甜椒洗淨、均切段；全部材料放入盤中，連上沙拉醬即可。
PS：沙拉中的食材都可以替換，核桃可以用杏仁10顆或腰果10粒代替，配上各種當季蔬菜一起做成健康的雞肉沙拉，（亦可將白斬雞撕成絲狀）。