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十個擁有優質睡眠的方法

精神科 方勇駿醫師

  1. 定時就寢及起來,生理時鐘會比較穩定,睡眠品質也會比較好。在假期或週末,也應該定時就寢及起床。

  2. 睡眠深度比睡眠時數更重要。睡太久或賴床,後段都是淺眠,醒來後反而更累。平均而言,成年人有七小時的夜眠就夠了。

  3. 盡量不要在床上做睡眠以外的事,如:看書報、看電視、上網、打電玩、講電話聊天等。

  4. 每天運動可以幫助睡眠,但是晚上不宜做劇烈運動,以免影響睡眠。

  5. 睡前腦子要放空,不要擔心睡不著。如果真的睡不著,就先起床,等想睡時再躺床。

  6. 做肌肉放鬆練習、瑜珈、氣功、太極拳或冥想,洗熱水澡,聽輕柔的音樂,都能幫助人放鬆入睡。不要聽悲傷及快節奏的音樂,因為情緒跟著起伏,反而容易失眠。

  7. 抽菸會造成失眠!香菸中的尼古丁有興奮作用,入睡前不應抽菸,半夜醒來也不要抽菸。

  8. 絕對不要用喝酒來助!酒精雖然有鎮靜作用,但也會使睡眠變短、變淺。長期喝酒後,酒量會變好,喝再多也睡不著,且會變成酒癮。

  9. 咖啡、茶、可樂都含有咖啡因,有提神效果,應避免在晚餐後飲用。

  10. 床墊不要太軟,臥室窗簾要能夠遮光,最好不要開燈睡覺 可能去除噪音,棉被要舒適、透氣,就寢衣物要寬鬆舒服,枕頭高度及硬度要適中。