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肌不可失~預防肌少症飲食

營養科
何宜蓁營養師
門診時間：上午週三、下午週四

根據2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42%，前五大缺乏的營養素為鈣、為生素E、為生素D、鋅及鎂；而六大類食物攝取不足的前兩名為乳品類及水果類。
對於長者而言，蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足，容易發生肌少症，導致肌力退化、跌倒失能等。
預防肌少症的飲食小技巧：

充足蛋白質：長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg，以一位60公斤長輩為例，每天應攝取72~90公克蛋白質，一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。研究表示，白胺酸可幫助肌肉合成，存在於肉類、乳品類、豆類及其製品，應適量補充。
三餐均衡攝取蛋白質：蛋白質攝取應平均分配至三餐，避免大小餐的發生，每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類，有最佳的肌肉合成效果。
補充維生素D及鈣質：每天建議長者攝取1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆；維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天日照10-15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如：菇類、木耳、蛋黃、深海魚類（鮭魚、鯖魚）。

除了注意飲食，也需配合規律運動，一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等)，以訓練肌力，用營養及運動來預防肌少症吧！