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虎年健康不囤脂 年貨零食『聰明購』

  • 發布機關:臺北市立聯合醫院
  • 聯絡人:中興院區 營養科 林翰揚 營養師

發稿日期:111年1月27日

您採買年貨了嗎?春節前通常有準備年貨的習慣,從餐桌年菜到牌桌零食、親朋好友來訪招待的點心等,都為春節增添了不少年味。然而這些好吃的零嘴背後隱藏有大大的危機,九天連假過去後,可能無意間往您身上堆積一層脂肪,雖然過年每年只有一次,但總有病友抱怨年假後有體重增加的困擾。大家總希望過完一個年,身形不要有太大變化,因此,臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚提醒您,如何挑選零嘴並掌控攝取技巧,來避免年後身形大變,讓您安心過好年。

年貨大街上琳瑯滿目的食品,該如何選購及安心食用呢?以下由林翰揚提供四個年節食物選擇原則:
1. 包裝完整有保障:
不要購買來路不明、包裝不完整或散裝的年貨。散裝品雖然價格比較便宜,但產品的品質及安全堪慮。例如:臘肉、金針、蜜餞、小魚乾等。在購買時需注意產品的色澤,盡量避免顏色鮮豔或太白的產品,以免吃下不當的添加物。若要採買這類產品宜選擇完整包裝並詳細標示品名、產地等資料,最好購買有GMP、GHP、CAS等檢驗標章更有食安保障。

2. 避免加工選原型:
花生、蠶豆酥、瓜子、開心果、果乾、蜜餞、肉乾、魷魚絲等都是常選購的年貨,許多加工製品為了延長其保存期限,常會添加過多的糖與鈉鹽,對高血壓、糖尿病友在血壓、血糖上的控制上相當不友善。因此在選購年節零食的時候,建議購買原型食物,可選用堅果油脂類的原味瓜子、核桃、腰果及帶殼花生、開心果等。也可選購新鮮水果直接烘乾,沒有額外添加糖、色素、香料的果乾都是不錯的選擇。雖說購買相對單純的原型食物,我們可以減少吃進過多的糖、鈉鹽以及食品添加物的機會,但堅果類及果乾的熱量密度較高,例如:水煮花生10顆有45大卡,芒果乾兩片有60大卡,過量食用易造成身體負擔,因此請特別注意食用量。

3. 詳閱標示再淺嚐:
過年期間不論在家或是走春拜訪親朋好友,常有機會吃到零食,朋友家人泡茶聊天之餘,一大包的零食、瓜子在不知不覺中吃下肚,累積下來可能有上千卡的熱量。過多的熱量攝取,會在身體囤積成脂肪,整個春節年假下來可能增重數公斤。為了不要讓我們連假過後變成「胖胖虎」,在打開包裝之前請多注意一下營養標示,控制整天零食的總熱量攝取不超過300大卡,如此一來整天的總熱量攝取也不至於太多,體重較不容易失控。

4. 進食順序要講究:
除了零食攝取要控制,三餐請把握均衡不過量的原則。華人過年的飲食習慣,澱粉、含糖食物特別多,像是餃子、八寶飯、年糕等,為了避免吃進過多的澱粉與高油食物,可以調整飲食順序。首先用餐前先喝一杯300cc的溫開水,用餐時先吃半碗蔬菜,最後再享用肉類與澱粉類食物。點心時間可先選用些許的水果像是柑橘、蘋果、水梨等減少飢餓感,以避免點心時段不小心吃進過多的高熱量零食。此外,新鮮蔬果中的膳食纖維配合每天1500-3000cc水分,可以改善過年期間高油脂所造成的便秘問題。在此提供一道色彩繽紛的蔬果汁,為您的春節飲食增添纖維的攝取!

林翰揚提醒,過年期間很容易比平常多攝取雙倍的熱量。當攝取超出您一天所消耗的熱量時,身體的吸收並不會因此而停下,反而會在體內囤積成脂肪,囤積的脂肪最終只能靠著少吃多動才能除去。他建議,體重的控制需要均衡攝取與適度運動,年節期間養成每天量體重的習慣,多注意體重變化,避免年後增胖一圈的機會。

【養生蔬果汁】(4人份)
◎ 材料:鳳梨1/8顆、小蘋果1顆、香蕉1根、甜菜根100克、西洋芹30克、冰塊、水適量
◎ 做法:
1. 所有蔬果洗淨後去皮切塊備用。
2. 先加少許的水(100 cc)以高速果汁機攪打所有食材至均勻混合。
3. 依個人喜好加適量水(400-500 cc)及冰塊調整濃度後,再攪打5-10秒即可。
◎ 一人份熱量共94大卡(碳水化合物18克、蛋白質1.4克、脂肪0.2克、膳食纖維2.6克。
養生蔬果汁