鮮吃鮮營 果然健康
- 發布機關:臺北市立聯合醫院
- 聯絡人:忠孝院區 營養科 傅茵 營養師
發稿日期:113年7月26日 夏天即將到來,是許多夏季蔬果富含礦物質及維生素,能幫助身體代謝,豐富的纖維含量,對於維持腸道及血管健康也有助益。另外,不同顏色的水果含有不同的植化素,是身體抗發炎及預防疾病的好幫手。 每天該吃多少水果呢? 根據國健署的每日飲食指南建議,每天應攝取至少2份水果,而每份的份量,大約是一個女性的拳頭大小,若為切塊的水果,則以飯碗的7分滿為一份的量。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出,平均而言,每份水果的熱量約60大卡、醣類15公克;許多人誤以為水果甜度和熱量呈現正相關,其實不然,甜度高的水果,熱量不一定比較高,也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。 水果乾的份量要注意 水果乾是水果脫水而製成,雖然來自天然食材,看似安全、養生的小點心,仍然要留意攝取量,經過脫水後雖然縮小了體積與重量,但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在其中,也就是說,即使攝取較少份量的水果乾,也已經達到一份水果的熱量了。 例如:每100公克的芒果約55大卡,同樣重量的無糖芒果乾就含有328大卡,若添加糖去蜜漬的果乾,其熱量、糖份都會再增加,另外要注意,許多水果乾產品都會額外添加色素、香料或防腐劑,如:二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等,購買前記得多注意食品成分與標示。 市售果汁不可取代水果 傅茵說,在現代忙碌的社會中,許多人會以喝果汁來取代吃水果,認為不但節省削水果、切水果的時間,也能攝取到水果裡的營養。但其實,大部分瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成,濃縮果汁在製作過程中,為確保品質,會經過高溫、高壓、殺菌的過程,容易導致維生素流失,也會添加糖,且製作過程中,大多會過濾掉膳食纖維。另外,現打果汁需要注意衛生安全,應確認使用的水果是否新鮮,果汁機和器具是否有正確清洗與消毒,作業環境是否整潔,以及人員在製作過程中是否佩戴手套,藉以確保製作的果汁安全無虞。 當季在地更營養! 在水果的挑選上,建議民眾選購在地、當季的水果,除了減少因國際運輸而增加的碳排放量,在地時令蔬果,從產地到餐桌,所經過的時間越短,需要使用的農藥及防腐措施越少,也較能保留住營養素。 正確清洗,去除農藥 除了營養素,營養師也提醒大家,清洗水果以清水流動沖洗10-15分鐘為佳,網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式,目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳,甚至有可能會影響農藥分解,所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。 慢性病患者應注意 傅茵表示,雖然水果營養豐富,部分慢性病患食用上還是要特別注意,例如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常,若有高血鉀的症狀,應避免高鉀水果,像是瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等,並定期追蹤回診,由醫療專業人員個別指導;另外提醒有在服用降血壓、降血脂藥物(如:Amlodipine, Felodipine, Lacidipine, statin類藥物)的民眾,可諮詢藥師指導以及避免食用柚子、葡萄柚等水果,避免肝臟中酵素受到干擾,而無法順利代謝藥物。 《食譜示範》 一、沁涼鳳梨飲 (一)食材:鳳梨30g切丁、烏龍茶包1包、氣泡水300ml(無添加糖) (二) 步驟: 1. 以150ml熱水沖泡烏龍茶包後放涼 2. 於烏龍茶中加入氣泡水 3. 放入冰塊,最後再放入鳳梨即完成 (三) 營養成分:熱量16.4kcal、醣類4.1g、蛋白質0.2g、脂肪0g、膳食纖維0.3g 二、水果優格碗 (一) 食材:奇異果20g、芒果30g、火龍果30g、無糖優格210g (二) 步驟: 1. 將水果洗淨、切丁 2. 優格裝入碗中後,放上水果丁 (三) 營養成分:熱量178.9kcal、醣類16.1g、蛋白質11.9g、脂肪7.7g、膳食纖維0.3g