跳到主要內容區塊

強筋健骨三要素:「運動,補鈣,曬太陽」!

  • 發布機關:臺北市立聯合醫院
  • 聯絡人:忠孝院區 骨科 林心畬 主治醫師

發稿日期:109年6月18日

骨質疏鬆症堪稱我國老年人的頭號隱形殺手,平時沒有明顯病徵,但是一旦發生骨鬆性骨折這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症,就會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因骨折就醫,經由醫師建議進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。而老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,簡直與某些癌症不相上下。近期研究發現,台灣髖部骨折發生率是亞洲第一,可知此病症在台灣盛行率之高。預防勝於治療,如何預防骨質疏鬆是現今高齡化社會的重要議題。

一、安全的運動
每周運動3-5次,每次30分鐘以上。例如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,均可以有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。根據體育署統計,有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%,國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

二、正確的補鈣。
每日攝取3-5份高鈣食材,達到每日攝取鈣質1000mg(毫克)以上。例如奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材,確保骨細胞有足夠的骨骼原料。國健署普查台灣成人每日約攝取鈣質500mg,國人飲食習慣顯有不足。鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出,故大骨湯幾乎沒有鈣質,湯頭雖美多食無益。含鈣食材食用後須借助胃酸溶解方能為人體所吸收,若長期服用胃藥,也會陷入缺鈣的危險。

三、適當曬太陽。
每周曬太陽3-5次,每次15分鐘。穿著短袖短褲暴露手腳,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,身體可自行合成維生素D。台灣陽光充足,建議冬天可選擇中午前後之時段,夏天宜選擇早晨或傍晚之時段以免曬傷。在梅雨季等缺乏陽光的日子,可藉由飲食稍作補充,例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材,均富含維生素D。若身體缺乏維生素D,在腸道會出現鈣質吸收困難,在骨骼會出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。

林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。以上便是強筋健骨三要素:「運動,補鈣,曬太陽」!
 

高鈣食譜設計參考
菜色 食材重量 鈣質含量
芝麻牛奶糊 一杯牛奶(約240毫升) 240mg
一匙黑芝麻(約15公克) 150mg
豆干小魚乾 兩片豆干(約80公克) 210mg
一匙小魚乾(約5公克) 110mg
蝦米炒莧菜 一匙蝦米(約10公克) 100mg
一把莧菜(約200公克) 300mg
清炒芥蘭菜 一把芥藍(約200公克) 400mg
乾煎板豆腐 半盒板豆腐(約200公克) 280mg
薑絲蛤蠣湯 半斤蛤蠣(蛤肉約135公克) 180mg
以上食材含鈣量為估計值,應以食品包裝標示為準。