臺北市立聯合醫院仁愛院區

月子作的好，產後沒煩惱
~新手媽媽衛生與保健教育[作息篇]~
編寫：中醫科 林舜穀醫師

產後是體力恢復最關鍵的時刻，也是媽媽最須要細心呵護的時候，但是新媽媽們常常因為忙著照顧小孩而無暇關愛自己，或是被許許多多的傳說與禁忌弄的昏頭轉向，希望這篇文章能解答您的疑惑、建立正確的坐月子觀念，陪您度過於快樂而健康的產後生活。
Q：產後不能洗澡，洗頭，不能碰水嗎？不能吹風？聽說產後洗頭會得到「頭風」？
A：產後不禁止洗澡，但應盡快擦乾身體、吹乾頭髮，並避免傷口感染。
生產過程會大量的耗損媽媽的體力，並且有一定程度的出血。從中醫的觀點，大部份產婦都屬於氣血虛弱的狀態，抵抗力差很容易著涼感冒。且感冒後因為體力差，需要比平常更久的時間，甚至也傳染給寶寶的機會。因此，中醫認為產婦洗澡完後要馬上吹乾身體，並且注意保暖，避免任何可能感冒的機會。此外，洗澡時應該注意會陰部(自然產)與腹部(剖腹產)傷口的清潔，避免感染。
產後不能吹風也是同樣的道理，如果產婦要出外散步或運動。應該特別注意保暖。也應該要盡量避免與已經感冒或有傳染病的人接觸。
Q：產後要待在床上一個月不能下床，不能蹲下？否則以後會腰痠背痛？
A：鼓勵生產完的婦女及早下床運動，但應該要避免勞動。
從中醫的觀點，產後完全不下床活動，不但不會促進體力的恢復，反而陽氣會因為久臥不動而停滯，甚至變得更加虛弱，這也就是中醫所說的「久臥傷氣」。同時，腸胃道蠕動也因缺乏運動刺激而減緩，就出現消化不良、便秘等症狀。心跳、血壓跟呼吸也因為臥床而減慢，讓人更加昏昏欲睡。
不論是自然產或是剖腹產的媽媽，只要生產過程沒有太多的出血，都建議在產後2天就可以下床慢慢散步，並由逐漸增加散部的時間與速度。如果一時沒辦法下床，也可以由緩慢得抬腳運動開始，讓身體見見習慣腿部與腰部的運動。自然產的媽媽可以在產後兩個星期開始作輕度的伸展與柔軟運動，剖腹產的媽媽則因為腹部傷口須要時間癒合，建議延後到產後4個星期開始。輕微的運動不但不會妨礙傷口的癒合與體力的恢復，反而有促進身體復元的效果。
懷孕末期胎兒重量的壓迫與生產時的用力擠壓，都可能會造成產婦骨盆肌肉群的虛弱，而導致產後漏尿腎致失禁的困擾，凱格爾運動可以加強骨盆底的肌肉力量，也是媽媽們可以多加練習的運動。
但是產後應該避免避免勞動，包括彎腰搬重物、用力搓洗衣物、蹲下擦地板、久站或是從高處拿重的東西，這些動作都會增加腹部與骨盆腔的壓力，延遲傷口的癒合與脊椎和骨盆腔肌肉的復原。有的媽媽一回家就急著打掃家裏、洗衣擦地，反而常常造成腰酸背痛的後遺症。
Q：產後多久能夠恢復性生活？會不會影響到子宮的復原？
A：產後子宮與陰道約須要6~8週的時間才能完全復原，建議等兩個月後再開始性生活。
生產過程中會陰會撕裂，建議等傷口完全癒合再開始，也要注意是否有劇烈的疼痛或出血。
Q：產後不能看電視或看書？不能用眼、不能流淚？
A：產後看書、看電視與電腦都是可以的，但是禁止熬夜，一定要有充足的睡眠。
產後適度的看電視、看書不但不會妨礙恢復，還能幫助媽嗎們舒解哺餵寶寶與準備回到職場的壓力。但是應該避免過長時間盯著電視，且不要在睡前一個小時看電視或打電腦，更絕對禁止熬夜看電視。充足與規律的睡眠是體力回復重要關鍵，睡前一個小時看電視或電腦的聲光刺激會干擾腦部進入睡眠狀態，延長入睡時間並降低睡眠品質。熬夜看電視更會打斷生活的日夜規律，讓睡眠情況變得更差。特別是親自哺乳的媽媽更應該極力避免，因為新生兒的哺乳較為頻繁，睡眠的時間本來就少，再加上熬夜的影響，媽媽們幾乎很難睡一場好覺，長此以往身體自然難以復原。
Q：坐月子不能彎腰？餵奶或幫寶寶洗澡怎麼辦？
A：坐月子期間應該要特別注意維持正確的坐姿，背脊應該打直不要彎腰駝背。並綁好束腹帶。
懷孕期間因為腹部增加了胎兒的重量，脊椎的彎曲角度會變大來支撐這些的負擔。而產後應該盡快讓脊椎恢復正常的角度，這時維持正確的坐姿與站姿就變得非常重要。正確的坐姿應該要將背部打直，讓頭部與身體的重樣平均分布在脊椎上。
在哺乳的時候特別要注意，應該作再有靠背的椅子上，用1~2個枕頭將寶寶墊高到乳房附近，再用手輕輕扶住寶寶。切忌直接只用單手長期抱住寶寶哺乳，或是將整個上半身往前傾，因為這樣的動作都會增加脊椎與腰部的負擔，持續一兩個禮拜就會有明顯腰痠背痛。幫寶寶洗澡時也一樣要注意姿勢，應該將澡盆墊高，讓媽媽洗澡實上半身可以盡量打直，減輕脊椎的負量。產後束腹帶也是很好的方法，能幫助剖腹產的傷口癒合、協助子宮收縮、幫助身材恢復，束帶也能分擔脊椎的力量，減輕腰酸背痛的問題，因此產後不論是自然產與剖婦產，都建議要束腰並維持良好的坐姿。
Q：產後能夠減肥嗎？會不會影響哺乳？會不會讓身體無法恢復？
A：理想的體重下降速度是每週半公斤，這樣的速度並不會影響到哺乳與身體的恢復。
整個懷孕的過程會增加12~14公斤的體重，包括胎兒、胎盤、羊水、身體水分以及血液增加的重量。生產完後大約會減少4~5公斤，產後尿量會增加，將多餘的水份排出體外，會再減輕4~5公斤。實際需要減掉的重量僅有4~5公斤。建議產婦分兩個月的時間，以每週半公金的速度，將體重慢慢減到懷孕前的狀況。
產後減肥最重要的就是及早運動與控制飲食。產後2~3天就可以下床活動，即使是散步等輕度運動，都可以促進傷口的癒合，更有雕塑身材的效果。因為懷孕時腹部的肌肉與皮膚會被寶寶撐大而鬆弛，骨盆腔的肌肉則因為生產過程中的劇烈出力而無力，運動能幫助腰部與骨盆腔的肌肉收縮，重新恢復到懷孕前緊實的曲線。
控制飲食是很產後減肥的關鍵，台灣大量使用麻油的燉補品如麻油雞與麻油腰子，補養的效果很強，也能促進子宮的收縮。但因為油份與營養過高，對產後腸胃消化吸收造成負擔，高熱量也妨礙身材恢復，建議產後從清雞湯與魚湯開始，兩星期後再開始麻油燉的補品。
產婦不應該使用減肥藥，因為生產過程氣血大量耗損，大部分產婦體質都屬於虛弱，因此減肥藥物不論中醫或西醫都應該盡量避免。